КрымPRESS сообщает:
Набор мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей до изнеможения. Это целая наука, где важны не только веса, но и техника, питание, восстановление и даже психология. Многие новички ошибочно полагают, что чем больше они будут жать или приседать, тем быстрее превратятся в гору мышц. Но на деле всё сложнее.
Если ты хочешь набрать массу, а не просто уставать в зале, нужно понимать ключевые принципы тренировочного процесса. Профессиональные тяжелоатлеты, на соревнования с участием которых принимают пари самые лучшие букмекерские конторы в мире, отлично знают, что при работе на массу нет мелочей.
Базовые упражнения — основа массы
Тысячи спортсменов доказали: без базовых упражнений серьёзной мышечной массы не построить. Это не значит, что изолированные движения бесполезны, но именно многосуставные упражнения запускают максимальный рост мышц.
Почему база работает?
- Вовлекает больше мышечных волокон — когда ты делаешь жим лёжа, работают не только грудные, но и трицепсы, передние дельты, даже пресс.
- Стимулирует выработку гормонов роста — тяжёлые приседания и становая тяга провоцируют мощный выброс тестостерона и соматотропина.
- Позволяет прогрессировать в весах — без увеличения рабочих нагрузок мышцы не будут расти.
Топ-5 упражнений для массы
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим штанги лёжа
- Подтягивания с отягощением
- Армейский жим
Если твоя программа не включает хотя бы три из них, стоит пересмотреть подход.
Оптимальный диапазон повторений
Сколько раз нужно поднимать штангу, чтобы мышцы росли? Споры об этом не утихают десятилетиями. Одни говорят, что только 6-8 повторений дают массу, другие настаивают на 10-12.
Истина где-то посередине.
- Низкие повторения (4-6) с большим весом — увеличивают силу и плотность мышц.
- Средние повторения (8-12) с умеренным весом — идеальны для гипертрофии (роста объёма).
- Высокие повторения (15+) с малым весом — больше работают на выносливость и рельеф.
Вывод: для набора массы лучше всего чередовать периоды работы в разных диапазонах. Например, 4-6 недель тренироваться в режиме 6-8 повторений, затем переключиться на 10-12.
Прогрессия нагрузок — без неё рост остановится
Мышцы адаптируются к нагрузкам. Если месяц за месяцем поднимать один и тот же вес, прогресс застопорится.
Как прогрессировать?
- Увеличивать веса — даже на 1-2 кг в неделю.
- Добавлять повторения — если не можешь прибавить вес, сделай на 1-2 повтора больше.
- Менять темп выполнения — замедление негативной фазы (опускания веса) усиливает нагрузку.
- Использовать продвинутые техники — дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения.
Важно: прогрессия должна быть плавной. Резкое увеличение веса может привести к травме.
Восстановление — когда растут мышцы
Многие думают, что мышцы растут в зале. На самом деле, они растут во время отдыха.
Почему восстановление так важно?
- Микроразрывы в мышцах заживают 48-72 часа — если качать одну группу каждый день, она не успеет восстановиться.
- Недостаток сна снижает уровень тестостерона — а это главный анаболический гормон.
- Перетренированность ведёт к застою — вместо роста ты получишь усталость и отсутствие прогресса.
Как правильно восстанавливаться?
- Спать не менее 7-8 часов в сутки.
- Делать разгрузочные недели раз в 2-3 месяца (снижать веса или объём тренировок).
- Использовать массаж, растяжку, сауну для улучшения кровообращения.
Питание — топливо для роста
Можно идеально тренироваться, но без правильного питания масса не появится.
Основные правила:
- Профицит калорий — нужно потреблять больше, чем тратишь.
- Достаточное количество белка — 1,6-2,2 г на 1 кг веса.
- Углеводы — главный источник энергии — без них тренировки будут вялыми.
- Жиры — для гормонального фона — особенно важны омега-3.
Пример рациона на массу (для мужчины 80 кг)
- Завтрак: овсянка + яйца + орехи.
- Перекус: творог + банан.
- Обед: гречка + куриная грудка + овощи.
- После тренировки: протеин + рис + рыба.
- Ужин: говядина + картофель + авокадо.
- Перед сном: казеин или творог.
Частые ошибки в тренировках на массу
Даже опытные атлеты иногда совершают промахи. Вот самые распространённые:
- Слишком много изолированных упражнений — бицепс любит подъёмы, но без подтягиваний и тяг рост будет медленным.
- Пренебрежение ногами — если не приседать, верх тела тоже будет расти хуже.
- Отсутствие разминки — травмы убивают прогресс.
- Постоянная работа до отказа — это истощает ЦНС.
- Недостаток воды — обезвоживание снижает силу и выносливость.
Как сделать тренировки максимально эффективными?
Набор массы — это система. Нельзя просто ходить в зал и ждать результата. Нужно:
- Делать базу.
- Прогрессировать в весах.
- Следить за питанием.
- Давать мышцам отдых.
- Избегать перетренированности.
Если ты будешь придерживаться этих принципов, рост не заставит себя ждать. Главное — не торопиться и не ждать мгновенных результатов. Масса любит дисциплину и терпение.
Новости Крыма | КрымPRESS: последние новости и главные события
